Jaume Leiva (Terrassa, 1983) es campeón de España de Media Maratón (2012) y bicampeón de la Behobia San Sebastián (2012 y 2018), entre muchos otros logros. También es entrenador personal de running y atletismo con más de 16 años de experiencia. Tiene su propio grupo de entrenamiento (I Run With Leiva).
Jaume ha estado entrenando personalmente durante varios meses con Powerinstep. Hablamos con él para que nos contara su experiencia al correr con pesas ligeras de empeine.
¿Puedes decirnos qué te pasó por la cabeza la primera vez que oíste hablar de las pesas de empeine?
Hace unos años que lo vi, pero no entendí lo que eran realmente. Recuerdo que era algo que no acababa de ver claro, sobre todo porque tenía la referencia de las tobilleras lastradas y yo, que soy Técnico Superior en Actividad Física y Deportiva y tengo mucha experiencia, nunca fui partidario de correr con pesas para tobillos.
¿Qué te hizo decidirte a probarlas ahora (hace solo unos meses)?
Al principio no estaba preparado para probar algo tan diferente, pero cuando vi que profesionales del prestigio de Marc Roig (corredor del NN Running Team y fisioterapeuta de Eliud Kipchoge) o Jordi García (campeón de Europa de triatlón y entrenador profesional) lo estaban introduciendo en sus entrenamientos, me despertó la curiosidad.
Fui investigando un poco más con los estudios que se iban publicando y que apuntaban a mejoras en el rendimiento y en la dinámica de carrera y entonces vi que correr con pesas ligeras de empeine no tenía nada que ver con correr con pesas para tobillos.
Ha sido en 2023, en una etapa personal en la que me he retirado del alto rendimiento y estoy más abierto a probar cosas nuevas, cuando le he dado una oportunidad.
«Al entrenar con pesas ligeras de empeine noto que corro aún mejor y me concentro más en la pisada»
¿Nos puedes contar cómo fue la primera vez que las probaste y qué sensaciones tuviste la primera vez al correr con ellas?
Cuando las probé por primera vez esperaba notar mucho más ese nivel de peso (yo utilizo la pareja de 100g) y no fue así.
En los primeros 100-200m notas que tienes algo en el pie, pero no es incómodo porque se adapta muy bien a la zapatilla. Tampoco te impiden correr rápido.
Es a los 400-500m cuando empiezas a notarlo un poco más, sobre todo a nivel muscular. A partir de ahí ya no corres con tanta soltura y debes concentrarte más en tu pisada, en que la punta del pie no caiga antes de tiempo. Notas que tienes que cambiar un poquito tu dinámica de carrera, que debes correr más concentrado y que el esfuerzo es un poco mayor.
¿Cómo las has integrado en tus entrenamientos?
He seguido los protocolos recomendados de adaptación progresiva, aunque luego he ido haciendo mis adaptaciones. La primera vez que las utilicé fue en un 30% de un rodaje e intercalando tramos con y sin pesitas en los empeines para notar los contrastes.
Empecé con un día a la semana y menos de un 50% del entrenamiento con las pesitas y ahora, tras un par de meses de progresión, he llegado a entrenar con ellas tres días a la semana y un 80% de la sesión.
Se podría llegar a completar el 100% de la sesión con las pesitas, pero lo recomendable es correr la parte final de los entrenamientos sin ellas para poder notar bien los contrastes.
¿Cansa correr con pesas de empeine? ¿Pierdes velocidad al correr con ellas?
En los rodajes no vi diferencia entre llevarlas y no llevarlas en cuanto a los ritmos.
Sí las he notado un poco más en entrenamientos de intervalos, cuando corro a un ritmo superior. En las series de 400 o de 500m vas algo más cansado, pero se soporta bien. Notas una carga de trabajo ligeramente superior que te obliga a hacer un poco más de esfuerzo, sobre todo las primeras semanas – luego tu cuerpo se acostumbra y te pide aumentar el tiempo de entrenamiento con ellas.
Y al quitártelas y seguir corriendo sin ellas, ¿qué sucede?
Cuando corres con este pesito extra en los empeines, te obliga a correr de una determinada manera y, cuando te lo quitas, mantienes esa mejor biomecánica de carrera que has ido adquiriendo con las pesas. Esta sensación se nota mucho, y ya desde los primeros días, porque bajan las pulsaciones, corres más fácil y con mucha más soltura.
«Correr con pesas ligeras de empeine te ayuda a trabajar simultáneamente tres aspectos: la fuerza, la técnica y la motivación»
¿Cómo afecta a la pisada?
Aunque ya llevo un par o tres de años trabajando bien la técnica de carrera con un fisiólogo y he mejorado mi pisada, desde que utilizo los powerinsteps como implemento externo en mis entrenamientos, noto que automáticamente corro aún mejor y noto que también me concentro más en mi pisada.
Yo no soy de entrar de mucho de talón, pero el hecho de añadir esta pesita, al estar en el centro de la zapatilla hace que el pie esté mucho más reactivo. Con las pesitas entro un poco más de planta-metatarso y empujo mejor atrás.
¿Qué beneficios crees que aporta? ¿Para qué va bien añadirlas a los entrenamientos?
Yo diría que es un medio de entrenamiento complementario que te ayuda a trabajar simultáneamente sobre tres aspectos: sobre la fuerza, sobre la técnica y yo diría que también sobre la motivación.
¿Cómo incide sobre la fuerza?
Me ha servido para mejorar directamente la fuerza, eso lo he notado mucho. Mi volumen de kms es mucho menor a cuando estaba en el alto rendimiento y, te voy a ser honesto: el nivel que estoy consiguiendo no me lo esperaba.
Antes tenía que hacer un trabajo de fuerza adicional en el gimnasio o trabajo funcional en casa. Ahora, con las pesas de empeine noto que ya estoy trabajando la musculatura porque al final son 100g de más en cada pie y tu cuerpo tiene que acostumbrarse a desplazar esos 200g.
«El nivel que estoy consiguiendo últimamente, desde que entreno con Powerinstep, no me lo esperaba»
¿Y qué has notado en tu técnica?
También he mejorado algo la técnica de carrera. Yo tengo datos de que la cadencia en el primer test que hice de 10km justo antes de empezar con Powerinstep, estaba a 3m 10s / 3m 15s el km y a 180 pasos por minuto, y ahora he mejorado los ritmos y estoy a 190-192 pasos por minuto. Este es un dato supersignificativo de que he mejorado gracias a las pesitas.
Tengo más fuerza, he mejorado la cadencia por minuto y eso se traduce en una mayor eficacia energética.
¿Y dices que también puede incidir sobre la motivación?
Yo creo que también tiene un efecto psicológico: el hecho de saber que estás corriendo con un obstáculo y que, cuando no lo tienes, corres más y mejor, a nivel mental también es un punto positivo.
Lo has estado usando de manera progresiva durante muchas semanas. ¿Nos puedes explicar las pautas de adaptación progresiva que has seguido?
En mi caso, las dos primeras semanas fueron muy parecidas. Utilicé las pesitas una sesión a la semana y un 30% de la misma, porque era lo que marcaba el protocolo y no quería asumir riesgos pues no lo había probado nunca con anterioridad.
Luego lo he ido adaptando a mis sensaciones: si veía que podía darle un poco más de caña de lo que marcaba el protocolo, lo hacía. Y no había problemas, todo lo contrario: era un trabajo incluso más adaptativo. No noté molestias ni nada.
«Tengo más fuerza, he mejorado la cadencia por minuto y eso se traduce en una mayor eficacia energética»
A partir de la tercera semana subí la carga porque corría la Behobia en dos semanas y ya pasé a correr con pesas ligeras de empeine tres de los cuatro días que suelo entrenara la semana, pero nunca sin pasar el 50% de la sesión.
Durante la semana de la competición solamente las utilicé un día y de forma muy suave, porque prefería llegar con más seguridad porque aún no tenía la cierta experiencia con el producto para hacer pruebas en una competición que la tenía marcada como objetivo.
Desde la Behobia, fui aumentando el porcentaje dentro de la sesión pero no los días por semana, hasta llegar al 80% de ahora.
¿Tuviste que dedicar tiempo o modificar tu metodología?
La verdad es que no. Al principio era un poco reacio a tener que parar durante los rodajes, aunque fueran cuatro segundos, para ponerme y quitarme las pesas de los empeines, pero no me costó nada adaptarme, sobre todo porque rápidamente vi los beneficios de alternar tramos con y sin ellas.
En el caso de Axel, mi pupilo, le varié un poquito los protocolos, y al principio se lo pauté especialmente en las sesiones de intervalos en lugar de en los rodajes, para que no tuviera que parar, pues no quería que eso le supusiera un estrés adicional hasta que viera que correr con pesas de empeine realmente le iba bien y funcionaba.
Cuando se dio cuenta de las sensaciones y los beneficios que suponía generar esos contrastes entre llevarlo y no llevarlo, no le supuso ningún problema parar cuatro segundos para quitárselo y seguir corriendo.
¿Habéis perdido tiempo de entrenamiento debido al uso de Powerinstep?
No, porque una vez le coges el tranquillo tardas muy poco en ponértelo y quitártelo, y además sabes que es por tu propio beneficio.
Lo que no hemos utilizado ha sido el cinturón, ya que coger las pesitas con las manos no nos suponía ningún problema, al contrario: por su forma ergonómica se adaptaban muy bien y además trabajábamos también la técnica de braceo, que es muy importante.
¿Habéis tenido algún problema de sobrecargas o lesiones a lo largo de estas semanas de uso progresivo?
No, nada. Yo suelo hacer poco volumen (entre 50 y 70 minutos por sesión) dado que tengo artrosis en la cadera y, al seguir bien los protocolos, la adaptación a nivel muscular ha sido buena.
«El resultado de la Behobia fue sobresaliente, mucho mejor de lo esperado: me había propuesto correr los 21k a 1h 6m y al final lo hice en 1h 3m. Me noté mucho más fuerte a nivel de piernas de lo que esperaba»
¿Cómo han ido tus marcas desde que empezaste a entrenar con Powerinstep?
Antes de empezar a entrenar con Powerinstep, hice un primer test de 10k en Vilaseca y gané con 31m 50s, a un ritmo de 3m 10s – 3m 12s el km, la sensación de esfuerzo fue bastante alta sin ser agónica.
Al cabo de tres semanas de empezar a entrenar con pesas de empeine corrí la Behobia en San Sebastián, que es una carrera de distancia considerable con muchas subidas y bajadas, y el resultado fue sobresaliente, mucho mejor de lo esperado.
Yo me había propuesto correr los 21k a 1h 6m y al final lo hice en 1h 3m, llegando cerquita de los atletas élite, sin llegar agónico ni sufrir calambres. Me noté mucho más fuerte a nivel de piernas de lo que esperaba.
Al cabo de dos semanas corrí la Jean-Bouin y lo hice en 30m 28s, corriendo los primeros 7km a unos ritmos muy rápidos que, honestamente, pensaba que ya no volvería a correr porque ya no estoy entrenando a esos ritmos y la verdad que fue muy bien, llegando al mismo tiempo que otros atletas del alto rendimiento.
La última fue en Lanzarote, en una carrera con toboganes y mucho viento en contra. La marca no fue buena, pero sí que corrí de nuevo con mucha fuerza, pude ganar y la distancia con el segundo fue considerable, a dos minutos. Desde que empecé con Powerinstep, las sensaciones han sido muy buenas.
¿Y cómo han ido las marcas de tu pupilo, Axel?
Axel hizo un primer test de 3k que no salió mal, más o menos lo que teníamos previsto, pero luego corrió un 5k y un 10k con marca personal en las dos, tras ocho semanas con Powerinstep.
Ese % que ha trabajado con los powerinsteps seguro que ha ayudado porque, aunque sea un atleta amateur, ya tiene un cierto nivel y cada vez le cuesta más conseguir una marca. Él era un atleta de 16:50 en 5k y en estas ocho semanas ha bajado unos 12s su marca, sin tampoco tener él la percepción de que estaba en su pico de forma óptimo.
Para mí vale más eso que el propio resultado: tenemos la sensación de que no hemos entrenado tanto como para conseguir estos objetivos. Esta es la mejor información: no estamos al 100% para esos objetivos, pero han llegado y han sido una sorpresa.
«En la Jean-Bouin corrí por debajo de los 31m, haciendo los primeros 7km muy rápidos: pensaba que nunca volvería a correr a esos ritmos»
¿Consideras que Powerinstep es un factor adicional que te ha aportado un «plus» de rendimiento?
Sí, es un factor de mejora del rendimiento, si tienes continuidad, claro. Además, estas semanas no he tenido molestias, y eso era algo que, corriendo a estos niveles y a estos ritmos, no me pasaba: antes tenía que parar 2-3 días. Y, en cambio, ahora no.
Esta mejora en mi recuperación no es solo por el trabajo que he hecho con las pesas, también porque he aplicado una sesión más de trabajo de pilates con estabilizadores y porque he hecho sistemas de recuperación con cámara hiperbárica.
Pero considero que si no tengo dolores después de correr a 3min/km es porque tengo más fuerza y, como no he hecho un trabajo específico de gimnasio en este sentido, deduzco que las pesas han sido una parte muy importante. Al final todo lo que es bueno suma y ayuda a que puedas tener continuidad y conseguir mejores resultados.
¿Lo seguirás utilizando? ¿Crees que se puede seguir progresando?
Por supuesto, yo voy a seguir utilizándolas. Quiero hacer la Mitja Marató de Barcelona, que es un reto bastante grande porque son 21km y me gustaría bajar de la 1h.06:30, porque es un ritmo bastante fuerte para lo que estoy haciendo ahora.
Cuando termine la Mitja, mi idea es empezar a entrenar con las pesitas de 150g y adaptar los protocolos: bajaré las cargas, volveré al 50% y a reducir las sesiones las primeras semanas hasta que vea que me he adaptado bien a ese nuevo peso.
¿Recomendarías probarlo a otros entrenadores y atletas?
Sí, totalmente. Es un implemento que puede ayudar mucho a proteger a nivel muscular, a ganar técnica de carrera, que es lo que más he notado, y al final salen los resultados.
Si tuviera que dar un consejo es que tengan paciencia a la hora de probarlo, que no busquen resultados de una semana para otra. Querer utilizarlo por encima de los protocolos recomendados se convierte en un trabajo reactivo y contraproducente. Hay que progresar de manera natural semana a semana.
Con tus corredores de nivel amateur aún no lo has probado, ¿cómo lo ves?
Entreno diferentes perfiles, tienes que conocerlos bien para saber quién se puede adaptar mejor. Entreno chicos que sé que hacen más trabajo del que les pongo y a este tipo de deportistas hay que vigilarlos porque si usan las pesitas más allá de lo recomendado pueden tener sobrecargas. Hay que tener paciencia y seguir las pautas.
«Tenemos la sensación de que no hemos entrenado tanto como para alcanzar estos resultados»
¿Algún comentario final?
Me gustaría hacer el símil con las palas de natación, un medio de entrenamiento parecido a las pesas de empeine que cuando surgió hace ya algunas décadas seguramente nadie entrenaba con ellas y ahora no hay ningún profesional sin su par.
Sé que cuesta probar cosas nuevas, pero yo recomiendo que le den una oportunidad a Powerinstep. Están saliendo testimonios reales de muchos deportistas a los que correr con pesas de empeine nos está funcionando. Si se busca la mejora de la técnica de carrera y del resultado, es un sistema que funciona.
Y hasta aquí nuestra entrevista con Jaume Leiva. ¡Muchas gracias!
