Un runner entrenando con pesas de empeine

Probablemente estarás más o menos familiarizado con los efectos y los beneficios de entrenar con pesas de empeine. Y seguramente sabrás qué nivel de peso debes utilizar según tu peso corporal. Pero, ¿sabrías cómo aplicar las pesas de empeine a un entrenamiento de series cortas?, ¿a una sesión de interval o de fartlek?, ¿a una tirada larga?

¿Sabrías cómo integrar las pesas de empeine de la manera más segura y efectiva en un plan de entrenamiento ya establecido? En este artículo te explicamos cómo hacerlo.

Powerinstep se puede integrar a cualquier plan de entrenamiento fácilmente, sin necesidad de modificar la planificación original y sin pérdidas de tiempo el día del entrenamiento.

Cómo marcar sobre el plan los días a entrenar con pesas de empeine y el porcentaje de uso correspondiente ese día

  • Adaptación (3 semanas):
    • Primera semana: un día de entrenamiento con pesas de empeine (usar un 25%)
    • Segunda semana: un día de entrenamiento con pesas de empeine (usar un 30%)
    • Tercera semana: un día de entrenamiento con pesas de empeine (usar un 35%)
  • Después de la adaptación:
    • En pretemporada: marcar 2-3 días por semana, con mínimo un día de descanso sin usar pesas de empeine (usar un 35% – 40%)
    • En temporada: marcar 1-2 días por semana, con mínimo un día de descanso sin usar pesas de empeine (usar un 30%-35%)
    • En competición: usar solo un día por semana, con mínimo un día de descanso sin usar pesas de empeine (usar un 20%-30%)
    • En afinamiento: usar solo en los calentamientos.

Ejemplo de plan de entrenamiento con pesas de empeine

Cómo aplicar las pesas de empeine el día que toca entrenar con Powerinstep

El día que toca entrenar con pesas de empeine, justo antes de empezar, deberás decidir cómo vas a aplicar las pesas de empeine a la sesión de entrenamiento de ese día.

Las pesas de empeine se combinan fácilmente con cualquier serie de ejercicios, series de carrera, o tiradas largas, sin pérdidas de tiempo y sin necesidad de modificar nada. 

A continuación te explicamos cómo integrar las pesas de empeine de la manera más eficiente y segura a los distintos tipos de sesiones de entrenamiento que puede hacer un corredor de largas distancias: (1) a los rodajes o tiradas largas, (2) a las series de carrera y (3) a los ejercicios de técnica o de fuerza.

1- En una tirada larga

La manera de entrenar con pesas de empeine cuando toca una sesión de tirada larga (tanto a ritmo continuo como con cambios de ritmo) es similar a la manera como entrenan los nadadores con palas de natación: limitando el tiempo total de carga en la sesión y alternando tramos con y sin carga:

  • Debes limitar la distancia a correr con pesas en los empeines a un mínimo del 30% y a un máximo del 40% de los kilómetros de rodaje previstos en función de tu grado de adaptación a las pesas de empeine. Esto se hace para evitar sobrecargas. Ejemplo: si ese día tienes planificado correr una tirada larga de 12kms, deberías correr con pesas de empeine un mínimo de 3km y un máximo de 5km.
  • Se recomienda fraccionar los kms de carrera establecidos que vas a realizar con carga en los empeines (4km) en dos o tres tramos, de modo que alternes tramos de la tirada larga con y sin pesas en el empeine. Esto se hace para estimular bien la propiocepción (la consciencia sobre la técnica de carrera) mediante los contrastes y la variabilidad. Este criterio se aplicaría igual a una tirada de 10km que a una tirada de 25km. Ejemplo: si vas a correr 12km, no debes correr con pesas en los empeines los 4km seguidos sino que debes alternar tramos con y sin carga en los empeines, en este caso dos tramos de 1,5km y otro de 1km:

Ejemplo de entrenamiento de tirada larga de 12km con pesas de empeine
  • Ahora que ya entiendes por qué es necesario sacar las pesas de los empeines dos o tres veces durante una tirada larga, deberías preguntarte dónde se dejan las pesas durante esos tramos de descarga de los empeines… Los nadadores dejan las palas de natación en el bordillo de la piscina. Para los corredores, la opción más práctica es utilizar el cinturón Powerinstep, pues permite clipar y desclipar las pesas en menos de 5 segundos y seguir corriendo. Rápido y cómodo, pues llevar 100g o 200g en la cintura en un entrenamiento no se nota.

2- En series de carrera cortas, medias o largas

En las sesiones de series de carrera, tanto en plano como en subidas, debes alternar una serie con carga y otra sin carga en los empeines. Recuerda que para facilitar la labor del sistema nervioso central lo correcto es que la última serie siempre debe hacerse corriendo sin pesas de empeine.

  • En este caso debes limitar igualmente las series a correr con pesas en los empeines a un mínimo del 30% y a un máximo del 40% de las series previstas. El criterio es idéntico para una sesión de series de 400m que para una de 800m o de 1500m. Ejemplo: si ese día tienes planificado hacer siete series de 400m, deberías hacer un máximo de tres series de 400m con pesas de empeine.
  • Se recomienda alternar series con y sin carga en los empeines. Esto se hace para estimular la propiocepción (la consciencia sobre la técnica de carrera) y para evitar sobrecargas. Ejemplo: si vas a hacer tres series con carga en los empeines, no debes hacerlas seguidas sino que debes alternar series con y sin carga:

Ejemplo de entrenamiento de series con pesas de empeine

3- En ejercicios de técnica o de fuerza

Debes limitar Powerinstep a un 50% de las repeticiones de los ejercicios de técnica o fuerza para mejorar la ejecución técnica y la fuerza especial. Alterna series con y sin carga. La última repetición de un ejercicio, realizarla siempre sin carga.

Para optimizar aún más el uso de las pesas de empeine en este tipo de entrenamientos se recomienda introducir la variabilidad en las repeticiones alternando no solo series con y sin carga sino aún mejor: alternar cargas simétricas con cargas asimétricas tanto en los pies como en las manos o muñecas (muñequeras Powerinstep) y variando los distintos niveles de carga (100g – 150g – 200g).

Un maratonista entrenando con pesas de empeine

Planes de entrenamiento con pesas de empeine

Si en lugar de seguir una metodología propia sueles seguir planes de entrenamiento externos, puedes descargar un plan con pesas de empeine especialmente diseñado por Powerinstep para tu nivel de preparación para las distintas distancias. A modo orientativo, puedes determinar tu nivel de esta forma:

  • Avanzado: corres 10km en menos de 50 minutos.
  • Intermedio: corres 10km entre 50 y 60 minutos.
  • Amateur: corres 10km en más de 60 minutos.
  • Principiante: aún no eres capaz de correr 10km.

1- Planes para runners avanzados (haz clic para descargar)

2- Planes para runners intermedios (haz clic para descargar)

3- Planes para runners amateurs (haz clic para descargar)

4- Planes para runners principiantes (haz clic para descargar)

¿Tienes dudas? Contáctanos por Whatsapp, SMS o teléfono a través del +34 696 193 542 o envíanos un email a powerinstep@powerinstep.com.

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Written by Powerinstep