Alejandro Sanfeliu es un corredor amateur de 55 años que utilizó las pesas ligeras de empeine Powerinstep durante casi 3 meses en su plan de entrenamiento preparatorio para el maratón de Tokio de 2024 que se celebró el pasado día 3 de marzo.
Tras superar espectacularmente en Tokio su mejor marca personal, Alejandro ha tenido la amabilidad de darnos su testimonio. ¡No te lo pierdas!
¿Cuántos maratones habías hecho con anterioridad al de Tokio’24?
Los maratones anteriores que corrí fueron Nueva York en 2008 y Berlín en 2009, hace 15 años. Después me pasé al trail y he estado corriendo maratones de montaña y ultratrails.
¿Cuáles fueron tus marcas personales en los maratones de NY’08 y Berlín’09?
En la de Nueva York, en 2008, hice 3 horas 48 minutos, mi mejor marca personal. La de Berlín, en 2009, la hice en 4 horas, cuando tenía 40 años.
Antes de conocer Powerinstep, con tu plan inicial para la maratón de Tokio (sin complementarlo con Powerinstep), ¿cuál era tu objetivo realista? ¿Y cuál era la mejor marca posible que podías imaginar entonces que podías llegar a alcanzar en Tokio?
Yo solamente quería correr la maratón. Si hubiese logrado un tiempo de 4h ya hubiera estado contento, y si lo hubiera hecho por debajo de 3:40 me hubiera parecido increíble.
¿Y cuál fue tu marca, ahora sí, hace 2 meses, en la Maratón de Tokio?
Hice 3 horas y 22 minutos, con 55 años.
«En la Maratón de Nueva York (2008) hice 3:48h; en Berlín (2009), 4h; y en Tokio (2024), tras entrenar tres meses con Powerinstep, hice 3:22h»
Pasar de 3:48 a 3:22 supone una mejora de 26 minutos, un 11,4%. Teniendo en cuenta que tienes 15 años más, es una mejora muy significativa, ¿no crees?
Es difícil bajar tanto. Es decir, con esta marca ahora tengo acceso directo por primera vez para la maratón de Boston, una de las más complicadas de conseguir dorsal y que tiene 3:35 como tiempo de corte para mi edad. Lo normal, para mí, hubiera sido estar claramente por encima de esos tiempos.
Que hubiese tenido una ligera mejora, puede ser, pero no tan grande… A mi edad es difícil mejorar. ¿Por qué? Porque si tú tienes entre 40 y 45 años, aún puedes mejorar, pero después de los 50 el declive físico empieza a notarse…
«A mi edad es difícil mejorar. Cuando tienes 40 o 45 años aún puedes hacerlo, pero después de los 50 el declive físico empieza a notarse»
¿Cómo viviste el maratón de Tokio? Cuéntanos las sensaciones más destacadas que tuviste a lo largo de los 42k.
Pues empecé con sensaciones muy fuertes. También es verdad que los primeros kilómetros tienen una pequeña tendencia a bajar, cosa que en otras maratones no sucede, y esto me ayudó a coger un ritmo muy alto. Llegué a la media maratón mucho más deprisa de lo que hubiese esperado, con 1:36. Y las sensaciones hasta allí muy bien.
Entonces empecé a pensar que quizás iba demasiado deprisa, pero llegué a los 34-35km bien. Allí después ya te topas con el “muro”. Empiezas a no sentir las piernas, tienes algún amago de rampa… reduje el paso para evitarlo. Y, aunque los dos últimos kilómetros costaron mucho, mis tiempos al final fueron bastante buenos.
Es decir, los dos últimos kilómetros me sorprendieron porque los corría a 5’10 – 5’12, que está bien teniendo en cuenta de dónde venía. La primera parte de la maratón estuve corriendo por debajo de 4’20 – 4’25 el kilómetro, que son los tiempos que quieres hacer. Es decir, que no caí en los últimos como era de esperar, perdí menos tiempo de lo esperado.
Las pesas ligeras de empeine no se usan todos los días ni el día que las usas se usan durante todo el entrenamiento… ¿Puedes explicarnos qué pautas de uso y de adaptación progresiva seguiste? ¿Por qué dirías que es importante seguir estas pautas?
Yo dividí mi entreno en tres partes:
- Series, que hacía un día o dos por semana
- Rodajes, que son días que tú haces kilómetros, pero sin más, simplemente que haces volumen
- Y tiradas largas donde buscas aguantar esas velocidades que tú quieres a los ritmos de maratón
Empecé utilizando las pesas de empeine de forma progresiva: un día por semana, solamente en los rodajes, en este caso de unos 10-12k, un 30% de la sesión y alternando tramos con y sin pesas en los empeines. Poco a poco fui progresando hasta que llegué a utilizarlas durante más del 50% de la sesión.
Me di cuenta que si yo tenía un ritmo marcado para hacer los 3:30 que me había propuesto, tenía que correr los kilómetros a 4:55. ¿Qué me di cuenta yo enseguida? Que a medida que iba entrenando con las pesas de empeine en los rodajes, luego mis tiempos en las tiradas largas mejoraban mucho.
«Preparé la maratón de Tokio con Powerinstep durante tres meses. Lo utilizaba principalmente en los rodajes, empecé durante un 30% de la sesión alternando tramos con y sin pesas en los empeines, y luego fui progresando semana a semana»
Para preparar bien una maratón, si tú haces una de tirada larga de 20 kilómetros, lo recomendable es que corras el kilómetro por encima de los 4.55 que tienes marcado, y en los últimos kilómetros, los hagas al final al ritmo de maratón.
Pues yo acababa haciendo esas tiradas largas por debajo de esos tiempos, sin tener que hacer ningún esfuerzo adicional. Y me di cuenta enseguida de que corría más rápido, que mi ritmo era inferior a 3.30. Es decir, yo hacía las series, luego los rodajes con pesas y llegaba a los días de las tiradas largas: un día hacía una de 25, otro de 30, que debía hacerlas a ritmo de maratón, que es 4.58, y me encontraba que las hacía a 4.45, lo cual era bastante más rápido.
«Tenía marcado correr el km por encima de los 4:58 que tenía marcado, y acabé haciendo las tiradas largas por debajo de los 3:30, sin tener que hacer ningún esfuerzo adicional»
Y es cuando yo empiezo a ver posible que, si al final no me hundo demasiado, pues seré capaz de correr más rápido de los 3:30 que me había marcado, que era una marca que al principio firmaba con sangre y todo.
¿Qué crees que te ha aportado el hecho de añadir Powerinstep a tu plan de preparacion de la maratón de Tokio? ¿Qué mejoras crees que no hubieras conseguido si hubieras entrenado sin Powerinstep?
Primero, la pisada. Es decir, te ayuda a concentrarte más en cómo pisas y hace que pises de una manera más eficiente. Eso lo percibes cuando entrenas los rodajes, alternando tramos con y sin las pesas en los empeines.
Con las pesas te concentras en cómo pisas y, cuando te las quitas, notas que tienes más fuerza, vas más rápido y te sientes más ligero. Si no hubiera entrenado con las pesas de empeine esto no lo hubiese notado en ningún caso.
Y luego otra cosa es que, cuando ya estás más cansado, que es al final, al haber mejorado un poco tu técnica te ayuda que corres un poco más rápido de lo que hubieses podido correr, y tu caída es menor, no sé si me explico.
¿Qué cambios notabas en las tiradas largas semana a semana al correr sin ellas? ¿Te lo esperabas?
No me lo esperaba porque me sorprendía que cada vez iba más rápido… y sin mayor esfuerzo. Es decir, que coges unos ritmos más rápidos sin que esto te suponga un esfuerzo mayor.
«Me sorprendía porque, a medida que iba progresando con las pesas de empeine en mis entrenamientos, cada vez iba más rápido sin mayor esfuerzo»
Oye, pues iba a 4.58, el siguiente ya iba a 4.45 y llegaba a 4.40 los mismos 20 kilómetros. Después hice la media maratón de Barcelona y me casi llegué a los 4.30, casi sin querer. Y por debajo de 4.30 hice la media maratón de Barcelona corriendo todos los bloques de 5 kilómetros al mismo ritmo, desde el primero al último.
Los 5 primeros kilómetros corrí al mismo ritmo que los últimos 5. Cuando normalmente corres más rápido al principio y después más lento.
Powerinstep te ayuda es a mantener un rendimiento más tiempo y que la caída, en el caso de las maratones, no sea tan grande.
¿Tras esta experiencia y resultados, tienes pensado seguir participando en más maratones? ¿Crees que utilizarás Powerinstep como complemento de tus entrenamientos en el futuro?
Sí, sí. Lo utilizaré en todo, sin duda.
Mi intención es correr Chicago y Boston, esta última el año que viene, porque con mi marca de Tokio tengo acceso.
¿Qué les dirías a los corredores que, incluso tras leer tu testimonio, siguen teniendo dudas sobre la comodidad, seguridad, funcionalidad y efectividad de este nuevo complemento?
Que no es nada incómodo, que no notas nada. El hecho de llevar un peso tan ligero, externo a la zapatilla no se nota. Si corrieras con una zapatilla de 100g el efecto sería parecido, pero las zapatillas no te las puedes quitar y seguir corriendo.
«No es nada incómodo, no notas nada. Es muy fácil ponerlo y quitarlo. Lo voy a seguir utilizando, sin duda»
Lo bueno es que con Powerinstep es muy fácil poner ese peso adicional y quitarlo cuando quieras. Puedes tener las sensaciones y los efectos de correr con un poco más de peso, pero sin riesgo de sobrecargar los pies. Y además lo haces sin cambiar de calzado, con la misma zapatilla con la que corres habitualmente.
Hasta aquí el testimonio de Alejandro Sanfeliu sobre cómo preparó la maratón de Tokio con Powerinstep. ¡Muchas gracias!
