La talonación es uno de los errores más generalizados en el mundo del running amateur

La talonación es el defecto técnico más generalizado en el mundo del running. Aproximadamente el 85% de los corredores populares corre impactando con el talón, en lugar de hacerlo con la planta.

En este artículo analizamos el por qué de la talonación, los casos en que es un problema y cómo entrenar con Powerinstep ayuda a reducirla de manera natural y progresiva.

El impacto

Lo primero hay que comprender el concepto del impacto. El impacto es la primera acción que hace el pie en la fase de apoyo (las otras dos son el sostén y el impulso).

Ejemplo de talonación sin pesas de empeine

En el impacto, el pie siempre se apoya por delante del cuerpo porque si lo hiciera por detrás el corredor se caería. Lo relevante es observar si el pie impacta ligeramente adelantado (positivo) o muy adelantado (negativo) con respecto al cuerpo.

Ejemplo de talonación

La talonación

Reducir la talonación es lo que da mayor satisfacción a un corredor porque supone un salto “cuántico” en su rendimiento, reduciendo significativamente su riesgo de sufrir lesiones a medio y largo plazo.

Cuando el corredor impacta con el talón, el pie está claramente adelantado con respecto al cuerpo. Esto tiene dos efectos negativos:

  • La desaceleración o “efecto frenado” será mayor, aumentando el tiempo de contacto con el suelo.
  • La amortiguación del impacto será absorbida por los tendones, articulaciones y huesos del tobillo, la rodilla, la cadera y la espalda, pero no por el tendón de Aquiles ni por la fascia plantar, los cuales, cuando el impacto es de talón, no participan en la amortiguación.

En cambio, cuando el corredor impacta con la planta, el pie está menos adelantado con respecto al cuerpo. Esto tiene dos efectos positivos:

  • La desaceleración o “efecto frenado” será menor, reduciendo el tiempo de contacto con el suelo.
  • La amortiguación del impacto será absorbida por el tendón de Aquiles y la fascia plantar, que se comportarán como un muelle, acumulando la energía elástica durante el impacto, que se liberará en el momento del impulso y se sumará a la fuerza generada por la musculatura de la bóveda plantar y del gemelo.

Impactar de talón no solo reduce mucho más la velocidad que hacerlo de planta, sino que además, al no aprovechar el “efecto muelle” que proporciona el talón de Aquiles al impactar de planta, exige mayor esfuerzo (consumo de oxígeno) en la impulsión, lo cual reduce mucho más la resistencia del corredor.

Sin embargo, el verdadero problema de la talonación no son sus efectos negativos sobre el rendimiento, sino sus potenciales efectos lesivos.

Los potenciales efectos lesivos de la talonación

Tanto si se camina como si se corre a un ritmo suave (trote) la talonación no supone un riesgo, pues el impacto sobre las articulaciones es leve.

Si se corre a un ritmo medio o alto y se acumulan muchos impactos la talonación puede provocar lesiones, afectando a las rodillas, a la cadera y a la espalda.

El riesgo de sufrir lesiones derivadas de la talonación aumenta cuanto más adelantado esté el pie respecto al cuerpo en el momento del impacto, cuanto mayor sea la intensidad y el volumen de entrenamiento y cuanto mayor sea el peso corporal.

¿Cuáles son las alternativas actuales para reducir la talonación?

Puede parecer que la talonación es un problema exclusivo de los corredores amateur, pero lo cierto es que los corredores avanzados, como también usan zapatillas con amortiguación (que permiten talonear al correr sin sentir dolor en el talón) también talonean y lo hacen a ritmos altos.

Ahora que ya sabemos el problema, ¿cuál es su solución? Hasta ahora, antes de la aparición de las pesas de empeine, se han propuesto dos posibilidades para reducir la talonación: el minimalismo (reducción del “drop”) y los ejercicios de técnica.

El minimalismo (reducción del “drop)

Los efectos del minimalismo sobre el apoyo son radicales. Solo funciona si se realiza un proceso de adaptación de mínimo seis meses, empezando de cero, dejando de competir durante dicho periodo, realizando ejercicios compensatorios de refuerzo de la musculatura del pie, y siempre bajo la supervisión de un entrenador profesional experimentado.

La realidad es que la mayoría de los corredores, al no poder seguir un proceso de adaptación progresiva de la musculatura del pie controlado por un experto, cuando prueban reducir el “drop” acaban con fascitis plantares y tendinitis. Para la mayoría, por tanto, esta no es una solución práctica.

Los ejercicios de técnica

Por lo que respecta a los ejercicios de técnica, a menudo se suele pasar por alto que solo deben realizarse cuando el deportista domina la ejecución del ejercicio o, si es un nuevo ejercicio, bajo la supervisión de un entrenador con conocimientos sobre ejecución técnica porque si un corredor ejecuta un ejercicio de manera incorrecta no mejorará su técnica.

En realidad, si el deportista no es capaz de rectificar su ejecución técnica ante los requerimientos del entrenador, ese deportista no debería realizar dicho ejercicio. En la práctica, la mayoría de corredores no saben ejecutar los ejercicios de técnica y el entrenador no consigue que lo hagan simplemente con sus explicaciones u órdenes.

Por tanto, la talonación es un problema conocido por los profesionales, pero las soluciones ofrecidas por el minimalismo o por los ejercicios de técnica de carrera para reducir la talonación comportan riesgos para el corredor y pueden no ser efectivos en la práctica.

¿Por qué entrenar con pesas de empeine es la solución más efectiva y segura para reducir la talonación?

En los estudios realizados tanto en laboratorio como en condiciones reales de carrera, se ha observado que los corredores que talonean corrriendo a ritmos medios y altos, al correr con pesas de empeine, sin darse cuenta y de manera natural, reducen la talonación.

Este efecto supone una mejora en la eficiencia, al reducirse la desaceleración y activar la reactividad del pie y el tobillo.

Los efectos de Powerinstep sobre el apoyo son suaves y no se producen de manera inmediata sino progresiva, reduciendo el ángulo entre uno y diez grados.

En el primer momento no se nota, pero a medida que va pasando el tiempo va realizando el trabajo como “la gota malaya”.

Al retirar el peso y volver a correr, el corredor mantendrá ese apoyo más eficiente durante el tiempo que le permita su musculatura, sin sufrir sobrecargas, y progresivamente vuelve a su técnica habitual.

Por lo tanto, a diferencia de lo que sucede con el minimalismo o con la reducción del “drop”, con Powerinstep no hay riesgo de sufrir fascitis plantares ya que las pesas de empeine se retiran en un clic en cuanto aparece la fatiga y se puede seguir corriendo sin ellas.

En definitiva, el método Powerinstep es la solución que permite reducir o retrasar la aparición de la talonación del corredor de un modo natural, fácil, progresivo sin necesidad de reducir el “drop” de las zapatillas, sin problemas de adaptación, sin alterar los entrenamientos y sin necesidad de ejercicios compensatorios.

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Written by Powerinstep