La manera en que apoyamos los pies al correr es el aspecto más importante de la técnica de carrera pues afecta a la efectividad de la zancada y puede ser causa de lesiones si no se hace bien.
Correr apoyando el talón es un error muy común. Aproximadamente el 85% de los corredores populares corre impactando con el talón, en lugar de hacerlo con la planta, que era la manera natural de correr del ser humano hasta la aparición de la amortiguación en las zapatillas.
En este artículo analizamos qué es la “talonación” y explicamos cómo y por qué la introducción de las pesas de empeine en nuestros entrenamientos de carrera ayuda a mejorar el impacto del pie de manera natural y progresiva de un modo totalmente seguro (sin riesgo de lesión) y mucho más práctico a cualquier otra propuesta alternativa en el mercado.
Si sufres de dolor en el talón al correr, las pesas de empeine pueden ser una herramienta útil para mejorar tu técnica de carrera y reducir la presión en el talón durante la pisada. Sin embargo, es importante utilizarlas de manera adecuada incorporando las recomendaciones de uso que te proporcionamos desde nuestro blog.
El impacto
Lo primero que se debe comprender es el concepto del impacto al correr. El impacto es la primera acción que hace el pie en la fase de apoyo (las otras dos son el sostén y el impulso). El impacto se produce justo en el instante en que el pie contacta con el suelo, lo cual sucede de manera muy rápida. Hagamos dos puntualizaciones en este punto:
- Por definición, el impacto nos frena, si te preguntas cómo correr mas rápido probablemente aquí encuentres una de las respuestas. El objetivo es impactar de un modo que nos desacelere menos porque cuanto mayor sea nuestra desaceleración más esfuerzo deberemos emplear en cada impulsión. Por tanto, si logramos reducir esa desaceleración necesitaremos dedicar menos esfuerzo en cada impulsión y nos cansaremos menos.
- Esa fuerza de frenado contra el suelo tiene que ser absorbida por un conjunto de músculos, huesos y articulaciones en particular. Dicho de otro modo: según sea el ángulo de apoyo, la amortiguación del impacto será absorbida por distintos músculos, huesos y articulaciones.
La fuerza de ese impacto depende de la velocidad a la que corremos y de nuestro peso corporal. Por ejemplo, si un corredor pesa 60kg corre a 12km/h genera una fuerza de 1600 Newtons en cada paso, independientemente del tipo de apoyo. La clave es saber las diferencias que suceden cuando el impacto lo absorbe el talón a distintos ángulos, o cuando el impacto lo absorbe la planta o el metatarso. Lo explicamos en un momento:
Técnicas de impacto del pie en carrera
El pie puede impactar de tres formas: con el talón, con la base plantar (o mediopié) y con los metatarsos (o punta).
Los velocistas corren siempre apoyando de metatarso, pues es la técnica que produce menos contacto con el suelo y nos permite correr mas rápido. Un velocista que corra de planta no podrá ser competitivo pues esta técnica no permite alcanzar los niveles más altos de velocidad. Sin embargo, los metatarsos solo soportan ser utilizados durante distancias cortas.
Los mediofondistas y fondistas suelen correr de planta y talonean en caso de fatiga.
En la actualidad, el 85% de los corredores de largas distancias impactan de talón en algún grado.
El tiempo de contacto con el suelo
Los segundos en que el pie está tocando el suelo es el tiempo de contacto, el cual está correlacionado con la eficiencia en carrera. Los corredores con menores tiempos de contacto en el suelo son los más rápidos.
Distinguimos tres fases durante el periodo de contacto con el suelo:
- Fase de impacto (o aterrizaje)
- Fase de sostén (o amortiguación)
- Fase de impulso (o despegue)
Durante el “tiempo de contacto” el corredor está en todo momento ejerciendo alguna fuerza de reacción o de acción contra el suelo.
Como se puede observar, un mismo individuo y a una velocidad de 12km/h, destinará menos tiempo de contacto cuando corre de planta que cuando corre de talón, evidenciando que correr de talón es claramente una técnica menos eficiente. Si superponemos ambas curvas, observamos claramente las diferencias que se genera en un caso y en el otro en cuanto a la fuerza acumulada contra el suelo durante el tiempo de contacto.
Vemos que la talonación exige un mayor esfuerzo muscular tanto en la fase de impacto como en la de impulso. El “pico” de fuerza que se produce al talonear se debe a que la frenada que se produce al talonear es más violenta. Como veremos más adelante, esta es la causa de todas las lesiones que se derivan de la talonación. Sin embargo, al incorporar las pesas de empeine en los entrenamientos de carrera, los corredores mejoran su técnica y reducen el impacto en el talón.
Adicionalmente, en el caso de la talonación, al generar una mayor desaceleración durante la fase de impacto, lógicamente, para poder mantener su velocidad, el corredor deberá aplicar un mayor esfuerzo muscular en la impulsión si ha impactado de talón que si hubiera impactado de planta: por eso dedica más tiempo en la fase de impulsión.
El ángulo de talonación
No es lo mismo correr apoyando el pie con un ángulo de talonación mayor o menor. Por ejemplo, correr con un ángulo de talonación de 20º generará un efecto de frenado mayor que con un ángulo de 10º. Y al revés: pasar de correr con un ángulo de talonación de 10º en lugar de uno de 20º generará una reducción significativa en el tiempo de contacto lo que permitirá al corredor correr más rápido y de manera más eficiente.
Reducir la talonación es la mejora que da mayor satisfacción a un corredor porque supone un salto “cuántico” en su rendimiento, reduciendo además su riesgo de sufrir lesiones a medio y largo plazo.
La amortiguación del impacto al apoyar de talón
Cuando el corredor impacta con la planta la amortiguación del impacto es absorbida por la fascia plantar y tendón de Aquiles, que se comportan como un muelle, acumulando la energía elástica del impacto, que liberarán en el momento del impulso y se sumará a la fuerza generada por la musculatura de la bóveda plantar y del gemelo.
En cambio, cuando el corredor impacta con el talón, la amortiguación del impacto es absorbida por los tendones, articulaciones y huesos de la rodilla principalmente, pero también de la cadera y la espalda. Al talonear, ni el tendón de Aquiles ni la fascia plantar participan en absoluto y, en consecuencia, sus propiedades elásticas quedan neutralizadas.
Por tanto, impactar de talón no solo desacelera mucho más la carrera, sino que, además, al no aprovechar el “efecto muelle” que proporcionan el talón de Aquiles y la fascia, exige mayor esfuerzo (consumo de oxígeno) en la impulsión, lo cual reduce mucho más la resistencia del corredor. Sin embargo, el verdadero problema de la talonación no son sus efectos negativos sobre el rendimiento, sino sus efectos lesivos.
El uso de pesas de empeine puede ayudar a mejorar la técnica de la carrera y reducir la talonación. Al usar estas pesas en los entrenamientos, el corredor puede sentir una mayor sensación de contacto con la superficie y ser más consciente de cómo pisa. Además, las pesas de empeine pueden ayudar a fortalecer la musculatura de la bóveda plantar y mejorar la capacidad de acumulación de energía elástica en la fascia plantar y el tendón de Aquiles. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento general del corredor.
Los efectos lesivos de la talonación
En general, correr a un ritmo suave (trote) apoyando de talón no supone ningún riesgo pues el impacto sobre las articulaciones es leve. Solo en caso de sobrepeso, talonear corriendo al trote podría ser lesivo.
Si se suele correr taloneando a ritmos altos, hay muchas probabilidades de padecer lesiones a medio plazo, afectando a las rodillas, a la cadera y a la espalda. A ritmos medios, la talonación provocará el mismo tipo de lesiones, pero más a largo plazo. Las lesiones y molestias derivadas de la talonación también se puede manifestar con dolor en el talón al correr o al caminar y corregirlas conlleva tiempo y cambios en los hábitos de la técnica de carrera del corredor.
El riesgo de sufrir lesiones derivadas de la talonación aumenta cuanto más adelantado esté el pie respecto al cuerpo en el momento del impacto (mayor ángulo de talonación), cuanto mayor sea la intensidad y el volumen de entrenamiento y cuanto mayor sea el peso corporal.
¿Cuáles son las soluciones actuales para la talonación?
Puede parecer que la talonación es un problema exclusivo de los principiantes o para los corredores amateurs, pero lo cierto es que los corredores avanzados, como también usan zapatillas con amortiguación (que permiten talonear al correr sin sentir dolor en el talón) también talonean y además lo hacen a ritmos altos. ¡La talonación es un riesgo para todos!
Ya entendemos el problema y los riesgos, pero ¿cuál es su solución?
Antes de la aparición de las pesas de empeine, el mercado propone tres posibilidades para reducir la talonación:
- Abandonar la amortiguación y volver a los orígenes: correr descalzo, con calzado minimalista o con zapatillas con suelas de goma
- Reducir el «drop»
- Ejercicios de técnica
Veamos en qué consisten, así como los pros y contras de cada alternativa.
1 – Abandonar la amortiguación y volver a los orígenes
Antes de la aparición de la amortiguación, el hombre siempre había corrido apoyando de planta. Y solo unos pocos eran capaces de correr largas distancias. Sin embargo, hoy en día hay centenares de millones de personas de todas las edades y pesos corriendo maratones o incluso “ultras”.
La posibilidad de correr apoyando el talón apareció por primera vez en 1986 con la introducción del sistema de amortiguación de GEL (ASICS GEL Cushioning System).
La aparición de la amortiguación por debajo del talón, de repente, permitía correr largas distancias impactando con esa parte del pie sin sentir dolor. Desde ese momento dejó de ser necesario dedicar años a fortalecer las plantas de los pies para poder llegar a correr largas distancias. Taloneando se podía preparar una maratón en cuestión de meses, no de años.
La amortiguación posibilitó que centenares de millones de personas pudieran ser capaces de correr larguísimas distancias, lo cual explica el “boom” del running y de las carreras populares que conocemos en la actualidad.
Como hemos visto, la talonación no es lesiva si se corre a ritmos suaves, y correr es una actividad muy saludable de la cual se pueden beneficiar centenares de millones de personas gracias a que pueden correr taloneando con sus zapatillas de amortiguación.
Sin desmentir lo anterior, es una evidencia reconocida que las lesiones de los corredores que talonean (de rodillas, de caderas y de espalda) no sucedían antes y no suceden cuando se corre con zapatillas con suelas de goma o descalzo. Por eso, hay personas que defienden volver al pasado.
Los efectos sobre la talonación prácticamente son los mismos en los tres casos: cuando uno corre descalzo, con calzado minimalista o con zapatillas de suelas de goma el apoyo siempre es de planta, al ser igualmente imposible “talonear”, sencillamente porque duele el talón. La única diferencia entre estas tres opciones es que unas presentan un grado de protección mayor o menor que otras frente al riesgo de abrasiones y heridas en los pies.
Al pasar de correr taloneando a correr apoyando de planta de manera inmediata, mejora inmediatamente la eficiencia de carrera. Es lo que hemos visto en las gráficas comparativas de la fuerza contra el suelo. Pero este cambio tan drástico tiene consecuencias: si corremos de planta más de un par de km seguidos el primer día, ¡nos dolerán las plantas de los pies! Para poder llegar a ser capaz de correr 10 km seguidos es imprescindible seguir un plan de adaptación progresiva que puede durar muchos meses.
¿Es posible? Sí. Pero solo si se realiza un proceso de adaptación de mínimo seis meses, empezando desde 1 km, dejando de competir durante dicho periodo, realizando ejercicios compensatorios de refuerzo de la musculatura del pie, y siempre bajo la supervisión de un entrenador profesional y experimentado en la materia.
¿Y qué sucede si uno se pone a correr con calzado minimalista las mismas distancias que corría con zapatillas con amortiguación? Pues que, como sus plantas de los pies no están adaptadas, sufrirá una fascitis plantar. Se recuperará, pero no dejará de sufrirlas nunca, a no ser que haga una adaptación correcta.
La realidad es que la mayoría de los corredores, al no poder seguir un proceso personalizado de adaptación progresiva de la musculatura del pie controlado por un experto, cuando prueban el minimalismo padecen fascitis plantares y/o tendinitis aquileas por lo que dejan de usar este tipo de calzado. Para la mayoría, por tanto, estas no son soluciones factibles.
2- Reducir el «drop»
Dado que abandonar la opción de la amortiguación totalmente es demasiado radical y arriesgado, la opción de reducción del “drop” es una solución intermedia. Reduciendo el «drop» no se abandona la amortiguación del todo, y no se deja de talonear totalmente, pero sí se reducen los ángulos de talonación, lo cual es positivo.
No debemos confundir el “drop” con el “grosor de la mediasuela”. El “drop” es la diferencia entre el grosor de la región del talón y el grosor de la parte anterior de la zapatilla.
El drop de 12 mm es el que usan la mayor parte de las zapatillas convencionales. Se trata de la altura de talón de un corredor popular, conocido en el mundo running como corredor lento (maratón en tiempo superior a 3h 10min).
La recomendación general es que tienes que reducir tu drop progresivamente para reducir los ángulos de talonación poco a poco. Hay que alternar entrenamientos con zapatillas de tu drop habitual con zapatillas con un drop ligeramente inferior.
Como ves, cambiar el “drop” también necesita una adaptación progresiva, aunque no tan drástica como cuando te pasas al minimalismo o a las zapatillas con suelas flexibles. Pero será necesario modificar tu plan de entrenamiento, reduciendo las distancias que corres habitualmente y progresando semana a semana para poder adaptarte.
La pregunta es: ¿reducir el drop evita los riesgos de padecer fascitis?
La respuesta es que el riesgo se reduce, pero relativamente, y no desaparece. Si en el caso del minimalismo el riesgo de padecer una fascitis es prácticamente seguro, en el caso de la reducción del drop el riesgo es menor, pero sigue siendo considerable.
3- Los ejercicios de técnica
Por lo que respecta a los ejercicios de técnica, a menudo se suele pasar por alto que solo son efectivos cuando se ejecutan de manera correcta. Un ejercicio de técnica mal ejecutado no aportará ningún beneficio.
La correcta ejecución de un ejercicio de técnica depende de la “propiocepción” (consciencia sobre la propia técnica) de la persona que lo realiza. En la mayoría de los casos, el deportista tiene una propiocepción deficiente: piensa que ejecuta correctamente los ejercicios cuando no es realmente así…
Mejorar la propiocepción no es nada fácil, para hacerlo se necesita la ayuda de un profesional realmente experto en técnica que además utilice herramientas y métodos de contrastes. En la práctica, al entrenador le es casi imposible conseguir que un corredor que lleva años corriendo sea capaz de mejorar la ejecución de los ejercicios de técnica por sí mismo solo mediante sus explicaciones y sin ayuda de un elemento externo (como Powerinstep) que despierte y modifique la propiocepción.
Esta es mejor opción que las anteriores. El problema es que encontrar un entrenador realmente experto en técnica que además te pueda supervisar de manera personalizada no es fácil. Las pesas de empeine pueden ser una herramienta muy útil para mejorar la propiocepción y corregir la técnica de carrera, ya que obligan al corredor a pisar correctamente y a mantener una postura adecuada al correr.
Al utilizarlas, el corredor puede sentir de manera más clara la posición de los pies al correr, lo que ayuda a mejorar la propriocepción y la técnica en general.
Finalmente, hay que comentar que, si ya de por sí es difícil aprender a ejecutar correctamente un ejercicio de técnica con un entrenador, con vídeos o libros de auto-entrenamiento es prácticamente imposible.
Powerinstep: la solución más efectiva y totalmente segura para reducir la talonación de manera progresiva
En los estudios realizados se ha observado que los corredores que talonean corriendo a ritmos medios y altos, al correr con pesas de empeine, sin darse cuenta y de manera natural, reducen ligeramente su ángulo de talonación. Básicamente esto sucede porque el pie cae algo antes, acortando el paso y aumentando la cadencia.
Este efecto supone una mejora en la eficiencia, al reducirse la desaceleración y activar la reactividad del pie y del tobillo. Los efectos de Powerinstep sobre el apoyo son suaves y no se producen de manera inmediata sino progresiva.
Powerinstep es una solución claramente superior al minimalismo y a la reducción del «drop»
Los efectos al correr con Powerinstep se parecen a los que suceden cuando reduces el drop de las zapatillas. Pero las pesas de empeine de Powerinstep es un sistema mucho más práctico y económico, y sobre todo más seguro, pues permite evitar completamente los riesgos de padecer una fascitis.
Si quisieras cambiar de zapatillas en un rodaje y seguir corriendo para evitar tener que reducir tus entrenamientos tendrías que llevarlas en una mochila y tardarías varios minutos en cambiarlas. No es nada práctico. En cambio, sí puedes retirar las pesas de empeine y seguir corriendo en sólo 4 segundos.
Esta posibilidad de cambiar en unos segundos la carga y seguir corriendo supone una grandísima diferencia:
- puedes volver a tu ángulo de talonación habitual y seguir corriendo en un mismo entrenamiento
- no tienes que reducir las distancias que corres habitualmente
- no tienes que cambiar tu plan de entrenamiento ni tus rutinas
- puedes generar contrastes que estimulan la propiocepción en condiciones de carrera y con cambios positivos de la técnica
- no tienes que comprarte nuevas zapatillas
Con Powerinstep se puede progresar semana a semana en la carga de un modo completamente innovador, sin modificar tus planes de entrenamiento y sin ningún riesgo de alteración articular ni de fascitis.
Powerinstep es un complemento perfecto para los ejercicios de técnica
Powerinstep no compite con los ejercicios de técnica, sino que es un complemento perfecto para optimizarlos. Es una nueva herramienta para que el entrenador pueda conseguir que sus pupilos realmente mejoren su ejecución.
Y al introducir variaciones de peso entre repeticiones o al introducir cargas asimétricas, Powerinstep permite generar contrastes, los cuales aumentan la actividad neuromuscular.
Al poder colocar pesas ligeras en los empeines o en las muñecas, se activa la propiocepción y el deportista está más concentrado y es más consciente de cómo está ejecutando cada ejercicio.
Infórmate sobre el PACK recomendado para ti según tu especialidad:
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