La reactividad es la capacidad del pie para cambiar rápidamente de una acción excéntrica (la amortiguación) a una acción concéntrica (el impulso).
Cuanto más reactivo es el pie, menos tiempo está en el suelo (menor tiempo de contacto), lo cual está directamente correlacionado con una mayor eficiencia biomecánica, pues los mejores corredores pasan más tiempo en el aire y menos en el suelo.
La reactividad del pie en carrera depende de dos factores:
- La fuerza de los pies y de los gemelos para impulsarse (flexión plantar)
- La capacidad de amortiguación del impacto del tendón de Aquiles y de la fascia plantar, los cuales actúan como un muelle, acumulando energía elástica que luego se libera y traslada al impulso.
La fuerza de los pies y de los gemelos se desarrolla corriendo y con distintos ejercicios específicos. Este es el factor sobre el que más inciden los entrenadores.
El segundo factor, la energía elástica, se activa en mayor o menor medida en función del ángulo del apoyo en el momento del impacto. Este factor es tan o más importante que el anterior, pero no se corrige a base de más trabajo ni de más voluntad.
Un corredor que talonea no utiliza la funcionalidad amortiguadora del pie y sus tiempos de contacto dependen únicamente de la fuerza concéntrica de sus pies y de sus gemelos en cada impulso.
En cambio, un corredor que no talonea sí que activa esta funcionalidad, reduciendo sus tiempos de contacto, lo cual mejora significativamente su rendimiento y reduce su desgaste osteoarticular.
La mejora en la reactividad del pie en carrera se observa cuando un corredor reduce el tiempo de contacto con el suelo.
Cuando un corredor talonea su pie no es reactivo porque al impactar con el talón la amortiguación no la absorbe el tendón de Aquiles en combinación con la fascia plantar, sino las rodillas y las caderas.
Esto quiere decir que si un corredor taloneador desarrolla su fuerza reflejo-elástico-explosiva (medible a través del test Drop Jump) mediante la realización de ejercicios específicos, si no deja de talonear cuando corre, no utilizará ese tipo de fuerza en la carrera y por tanto no mejorará sus tiempos de contacto.
En conclusión: lo que hay que hacer es reducir la talonación, pero de manera segura.
¿Por qué aumenta la reactividad del pie con Powerinstep?
Los corredores taloneadores, al pasar a impactar un poco más de planta cuando corren con Powerinstep, dejan de usar las rodillas y caderas en el trabajo excéntrico de amortiguación y pasan a usar la planta del pie y el tendón de Aquiles, lo cual produce una mejora de la reactividad del pie en carrera.
Los corredores no-taloneadores, al correr con Powerinstep modifican ligeramente sus ángulos de apoyo acortando un poco el paso de manera que la presión plantar aumenta y mejora la cadencia.
Esta mejora de la eficiencia del apoyo con Powerinstep reduce el tiempo de contacto y por tanto mejora también la reactividad.
Usar pesas de empeine es una forma efectiva de mejorar la flexión plantar. Colocar una carga adicional en la parte superior del pie se obliga a los músculos flexores plantares a trabajar más intensamente para levantar el peso. Al realizar ejercicios como elevaciones de talón o saltos con pesas de empeine, se está fortaleciendo específicamente la musculatura de la planta del pie.
Lo que conseguiremos con eso es mejorar la reactividad del pie en carrera y la capacidad de flexión plantar.
Además, este tipo de ejercicios también ayudan a prevenir lesiones relacionadas con la falta de fuerza en los músculos flexores plantares, como la fascitis plantar o la tendinitis del tibial posterior. Incorporar ejercicios con pesas de empeine en la rutina de entrenamiento puede ser beneficioso para mejorar la flexión plantar y la salud del pie en general.
Las pesas de empeine ayudan a mejorar la técnica de manera natural y progresiva y, al contrario de lo que sucede con el minimalismo, no requieren periodos de adaptación largos y difíciles de cumplir, se pueden sacar y seguir corriendo, y te permiten usar tu drop y zapatillas habituales sin riesgo de sufrir fascitis plantares.
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