Pautas de entrenamiento con pesas de empeine para corredores

Probablemente estás más o menos familiarizado con los efectos y los beneficios de entrenar con pesas de empeine. Y seguramente sabes qué nivel de peso debes utilizar según tu peso corporal. Pero, ¿sabes cómo aplicar las pesas de empeine a un entrenamiento de series o a una tirada larga? ¿Sabes qué diferencia hay en aplicarlo en entrenamientos con o sin desnivel? ¿Sabes cómo aplicarlo en ejercicios de técnica?

En este artículo te explicamos cómo integrar las pesas de empeine de la manera más segura y efectiva en un plan de entrenamiento ya establecido.

Powerinstep se puede integrar a cualquier entrenamiento

No es necesario modificar ninguna planificación. Tan solo tienes que marcar sobre el calendario de tu plan los días que vas a entrenar con Powerinstep junto con el porcentaje de uso progresivo que harás de las pesas de empeine en la sesión de ese día, siguiendo las recomendaciones que te facilitamos a continuación.

Cómo marcar sobre tu plan los días que vas a entrenar con pesas de empeine y el porcentaje de uso

• Periodo de adaptación (3 semanas):
  • Primera semana: usar un día, en el 25-30% de la sesión.
  • Segunda semana: usar un día, en el 30-35% de la sesión.
  • Tercera semana: usar un día, en el 35-40% de la sesión.

• Una vez has realizado la adaptación, integra las pesas de empeine así:
  • En las fases de pretemporada y de temporada: usar 2 días por semana, iniciando en el 35-40% y subiendo 5 puntos porcentuales cada semana hasta un máximo del 80%.
  • En fases de competición y de afinamiento: no usar.

Ejemplo de integración en un plan de entrenamiento para una MARATÓN (nivel amateur – 16 semanas):

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Cómo aplicar las pesas de empeine el día que toca entrenar con Powerinstep

Las pesas de empeine se combinan fácilmente con cualquier entrenamiento de series, de tiradas o de técnica, sin pérdidas de tiempo y sin necesidad de modificar nada. 

A continuación te explicamos cómo integrar las pesas de empeine de la manera más eficiente y segura a los distintos tipos de sesiones de entrenamiento habituales de los corredores de largas distancias a los entrenamientos de:

1. carrera continua en llano (running y triatlón)
2. carrera continua con desnivel (trail running)
3. series de carrera (cortas, medias o largas)
4. técnica o fuerza

1- Cómo aplicar a los entrenamientos de carrera continua en llano (running y triatlón)

La manera de entrenar con pesas de empeine cuando toca una sesión de carrera continua en llano es similar a la manera como los nadadores aplican las palas de natación a sus entrenamientos: hay que limitar el tiempo total de carga en la sesión y hay que alternar tramos con y sin carga.

• Debes limitar la distancia a correr con pesas en los empeines a un mínimo del 25% (el primer día) y a un máximo del 50% (cuando llevas más de un mes usándolas dos días por semana de manera habitual). Esto se hace para evitar sobrecargas innecesarias y para favorecer una progresión natural. Puedes aumentar 5 puntos porcentuales cada semana hasta alcanzar el 80% en la semana 12.
• Se recomienda fraccionar los kms o el tiempo que vas a correr con carga en los empeines en dos o tres tramos, de modo que alternes tramos de carrera continua con y sin pesas en el empeine. Esto se hace para mejorar la consciencia sobre la eficiencia de tus apoyos gracias los contrastes. Este criterio se aplicaría igual a una tirada de 10km que a una de 20km.

Ejemplos de integración de las pesas de empeine en entrenamientos de carrera continua en llano:

• Si vas a entrenar al aire libre, al no poder dejar las pesas en ningún lugar durante los tramos de descarga de los empeines, la opción más cómoda y práctica para no tener que llevar las pesas en las manos es clipar las pesas en el cinturón Powerinstep. Solo tienes que parar 5 segundos para mover las pesas del empeine al cinturón o viceversa y seguir corriendo.

2- Cómo aplicar a los entrenamientos de carrera continua con desnivel (trail running)

La manera de entrenar con pesas de empeine cuando toca una sesión de carrera continua con desnivel es un poco diferente a cuando se hace en llano, por un motivo: las pesas de empeine no se deben utilizar en los descensos para no aumentar el riesgo de torcedura de tobillos. Esto quiere decir que aplicaremos las pesas de empeine únicamente al tiempo de entrenamiento correspondiente a los tramos de ascenso y en llano.

Por ejemplo, si vas a realizar una salida de 500m de desnivel y calculas que, a tu ritmo, lo harás en una hora, puedes estimar que estarás un 60% de la sesión ascendiendo o corriendo en llano, que serían unos 35 minutos del tiempo total del entrenamiento de trail. El porcentaje de uso recomendado con Powerinstep se debe aplicar a esos 35 minutos.

• Debes limitar el tiempo con pesas en los empeines a un mínimo del 25% (el primer día) y a un máximo del 50% (cuando llevas más de un mes usándolas dos días por semana de manera habitual). Esto se hace para evitar sobrecargas innecesarias y para favorecer una progresión natural. Puedes aumentar 5 puntos porcentuales cada semana hasta alcanzar el 80% en la semana 12.
• Se recomienda fraccionar los kms o el tiempo que vas a correr con carga en los empeines en dos o tres tramos, de modo que alternes tramos de carrera continua con y sin pesas en el empeine. Esto se hace para mejorar la consciencia sobre la eficiencia de tus apoyos gracias a los contrastes. Este criterio se aplicaría igual a una tirada de 10km que a una tirada de 25km.

Ejemplos de integración de las pesas de empeine en entrenamientos de carrera continua con desnivel:

• Al no poder dejar las pesas en ningún lugar durante los tramos de descarga de los empeines, la opción más cómoda y práctica para no tener que llevar las pesas en las manos es clipar las pesas en el cinturón Powerinstep. Solo tienes que parar 5 segundos para mover las pesas del empeine al cinturón o viceversa y seguir corriendo.

3- Cómo aplicar powerinsteps los entrenamientos de series de carrera

En las sesiones de series de carrera, tanto en llano como en subidas, debes alternar una serie con carga y otra sin carga en los empeines. La última serie siempre debe hacerse corriendo sin pesas de empeine.

• En este caso debes limitar igualmente las series a correr con pesas en los empeines a un mínimo del 25% (el primer día) y a un máximo del 50% de las series previstas. El criterio es idéntico para una sesión de series de 400m que para una de 800m o de 1500m. Puedes aumentar 5 puntos porcentuales cada semana hasta alcanzar el 80% en la semana 12. La última serie, siempre sin carga.
• Ejemplo: si ese día tienes planificado hacer 6 series de 400m, deberías hacer un máximo de tres series de 400m con pesas de empeine.
• Se recomienda alternar series con y sin carga en los empeines. Esto se hace para evitar sobrecargas innecesarias. Ejemplo: si vas a hacer tres series con carga en los empeines, no debes hacerlas seguidas sino que debes alternar series con y sin carga:

Ejemplos de integración de las pesas de empeine en entrenamientos de series:

4- Cómo aplicar a los entrenamientos de ejercicios de técnica o de fuerza

En este tipo de entrenamientos, al haber variaciones de ejercicios, puedes aplicar Powerinstep a un 40-60% de las repeticiones. En estos ejercicios, se recomienda alternar series con cargas asimétricas, así como variar con distintos niveles de peso tanto en los empeines como en las muñecas o en las manos. La aplicación de Powerinstep siguiendo esta metodología mejorará la propiocepción, la concentración y la motivación de los atletas, optimizando los resultados de este tipo de entrenamientos.

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